睡眠ホルモンを知ろう

睡眠とメラトニン


睡眠を考える上で重要となってくる物質の一つに【メラトニン】が挙げられます。メラトニンは睡眠ホルモンとも呼ばれ、その分泌をコントロールできるか否かが、快適な睡眠を得るためにも欠かせない要素になってきます。メラトニンは起床後約14時間経つと分泌され始めて、そこから約2時間で眠気を感じる程度まで増えていきます。つまり起床後16時間で眠気を感じるようになるということです。(例:7時起床⇒23時頃に眠気を感じる)更に朝方になると、メラトニンの分泌量が急激に減少するため、自然に目が覚めるようになっていきます。


メラトニンは食事から摂取する必須アミノ酸の一つである【トリプトファン】を材料として作られます。トリプトファンよりセロトニンという神経伝達物質が作られ、これに体内の酵素が働くことでメラトニンが生成されていきます。 夜にホットミルクを飲むと寝つきが良くなると言われるのは、牛乳がトリプトファンを豊富に含む食品であるため、メラトニンの生成を高められると考えられているからです。これは全く関係がないというわけではありませんが、寝る前に飲んだとしても、体内で消化・吸収され、トリプトファンからメラトニンが生成されるまでには、しばらく時間が必要であるため、すぐにはその効果は出にくいと考えられています。 そのために、重要となってくるのは、一日のスタートである朝食時にメラトニンの材料となるトリプトファンを多く含む食品を積極的に食べておくことが大切です。トリプトファンを多く含む食品には、豆腐、納豆、味噌などの大豆製品、米など穀類、ごま、卵、バナナなどが挙げられます。

更に、メラトニンの分泌には網膜が感知した光の量によっても調整されるため、午前中に日光を浴びる時間が少ないと、夜になっても、メラトニンを十分に分泌することができなくなってしまいます。効果的なのはやはり、起床後にしっかり朝日を浴びること。体内時計のリセットの観点からも有効です。あとは、早朝の散歩なども適度な活動量を確保しながら、日光を浴びることができるので、意識して取り入れていくことをオススメします

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